招雋寧（香港性文化學會特約研究員）

有否試過本來心情很好地滑手機，看Instagram和TikTok等，愈看愈覺得自己不夠瘦、不夠白、不夠高？

同學行街打卡、網紅分享健身成果、某女星有「零死角」自拍——明明今天無發生甚麼事，但關起手機後，心入面多咗一份「我好像比別人差」的感覺，還覺得自己差很遠。

這種感覺其實有一個心理學的解釋。

1954年，心理學家Leon Festinger提出了社會比較理論。 Festinger認為人天生就會透過與別人比較來了解自己。當無客觀標準時，我們都會看看身邊人，然後問自己：「我這樣算夠好嗎？」「我排名第幾？」我們能夠從這種比較取得衡量事物的標準。

比較本身不一定是錯，問題在於社交媒體令不停「向上」比較成為我們的常態。

所謂向上比較，即是把自己和一個「看起來比自己更好的人」比較。他們可能更瘦、更美、更多Like、更受歡迎。現實生活裡，你能比較的最多都是身邊數十個較熟悉的同學和伙伴；但在網上，你能夠比較全城的校花、頂尖模特兒、KOLs；而他們許多人都經過濾鏡處理和「執相」，才展現出完美版本。

偏偏，社交媒體的推送機制傾向把完美內容推給你——人都傾向看美麗事物——較少平凡的內容，難以讓人「平向比較」或「向下比較」。事實上平凡的事物就算不看社交媒體，到處都是。

那麼，向上比較就是把最平實的自己，與最完美的別人對撼。久而久之，你會發現自己時常在看Instagram後，不自覺將「少數人」的外觀，誤當成正常標準，而自我價值就在對撼中撞到粉身碎骨。

在身體形象領域的研究已確認，瀏覽以外貌為主的網上內容時間愈長，對自己身體的不滿就愈明顯。這在青春期的人身上尤其明顯。因為少年、少女都正處於建立身份的階段，對別人的眼光尤其敏感。萬一向上比較變成習慣，你就不會再問「我品格好嗎？我這樣健康嗎？」，而是問「我的皮膚有斑紋嗎？我的身體夠吸引嗎？」

更進一步是，滑手機這行為是「唯讀」的，只看而沒有互動。這種模式最容易令人陷入單向比較模式：反覆地只看到別人最好的一面，同時只感受到自己最不滿意的一面。

那麼我們要怎樣做？在知道「向上比較」的機制後，最少要記住一件事：Instagram所推送給你的是「剪輯過的人」。拍照角度可以揀，技術可以練，濾鏡可以加，失敗可以刪掉。拿自己最平實的一面去與別人粉飾過的一面比較，本身就毫不公平。

不用逃避比較，人本來就會比較。比較有時是我們的助力。但我們還是可以辨認出，怎樣才是對自己公道的比較。當我們覺得自己不夠好時，需要以智慧分辨，哪些部份是真實需要作出改變，哪些是定受社交媒體誤導了的標準所影響？

不時放下手機，看看身邊的別人，讓自己向上、向下也比較一下，不但會發現人人都好壞參半，亦會發現自己多了一份成為平凡的勇氣。

延伸閱讀：
Touzani, Hanae. (2025). Social media and body image in adults: A theoretical exploration of psychological mechanisms. World Journal of Advanced Research and Reviews, 26(03), 2361-2377. https://doi.org/10.30574/wjarr.2025.26.3.2355

作者：招雋寧 （香港性文化學會特約研究員）
本科修讀社會政策。致力研究家庭﹑性別及身體的課題。招先生為本會疏理和發掘新近的性文化知識，協助策展具學術基礎的性教育，使本會受眾獲得紮實及適時的知識工具。