梁海欣(項目幹事)
YouTube: Four Horsemen of the Apocalypse | The Gottman Institute
約翰高特曼博士(Dr John Gottman)發現了四種負面溝通模式,他稱之為「末日四騎士」(Four Horsemen of the Apocalypse),因為它們能摧毀愛情關係——當然也包括其他關係。發現如果出現這些溝通模式,但不改善的話,高特曼博士能預測這段愛情關係即將「玩完」,且準確度超過九成。以下將介紹這四種愛情毒藥,以及相應的解藥。
第一種毒藥:批評(Criticism)
解藥:溫柔地開始(Gentle Start-Up)
「批評」不是指對某些事的負面評價或對具體事情的投訴,而是對伴侶的人身攻擊,直接攻擊對方的核心人格。「批評」使聽者感到受辱、被拒絕及受傷,不利溝通。
.毒藥例子:「你常常只談及自己,為何你從來都是這麼自私?你從來都不為人設想!」
它的解毒是「溫柔地開始」,避免說「你XXX」這些指責對方的句子,反而多說「我XXX」這類談談自己感受和真實需要的話。我感到什麼?我需要什麼?
.解藥例子:「昨天的對話,我感到被忽略,我需要發洩一下。我們可以說說關於我的生活嗎?」
留意「我感到XXX」,接著是「我需要XXX」,然後尊重對方地請求滿足那個需要。不用指責或批評,這可避免將討論升溫至吵架。如果出現「批評」的情況,你們的關係不一定會立刻失敗。但如果「批評」持續地發生,它會引發其他更致命的「末日騎士」。如果這種溝通模式不斷升級,發生次數愈來愈多,衝突愈來愈強烈,最終會引致另一個「末日騎士」——「輕蔑」。
第二種毒藥:輕蔑(Contempt)
解藥:建立欣賞和尊重的文化(Build a Culture of Appreciation and Respect)
「輕蔑」是指不尊重、惡意嘲笑或諷刺對方、為對方起難聽的化名或向對方「反白眼」,目的是使對方感到被鄙視或覺得自己一文不值。「輕蔑」是以高姿態出現,是將自己放在比對方高一等的位置。
.毒藥例子:「你又忘了將碗碟放進洗碗機?呀… 你真是超級無用!我沒有時間再照顧多一名孩子了。」(反白眼)
它的解藥是「建立欣賞和尊重的文化」,有幾個方法可以做。其中一樣是常常讚揚小事,如果你持續地向對方表達欣賞、感激、鍾愛和尊重,你將會為你們的關係創造正面感覺,這能成為負面感覺的緩衝。你愈開心,你感到或表達輕蔑的機會就愈小。另一解釋方法是「魔法比例」五比一,5次快樂事情,能承載1次衝突。如果你們的快樂記憶遠超過衝突次數,你們就是在增加情緒銀行的儲蓄,使你們的關係可以走得更遠。
.解藥例子:「我明白你昨日很忙碌,但當我也加班晚了回家時,請記得將碗碟放進洗碗機啊,我會很高興的。」
這個解毒劑有用是因為它表達了諒解。對方知道伴侶沒有做漏了不是因為無用或惡意,因此不會以輕蔑對待對方,或站在道德高地。
第三種毒藥:防衛(Defensiveness)
解藥:負責任(Take Responsibility)
「防衛」是對「批評」的常見反應。當我們覺得被無理取鬧,我們會找借口或裝成無辜的受害者,期望對方會讓步。許多人在受到批評時變得防衛性強,「防衛」其實是指責對方,在說問題不在自己,而是對方。結果,不單沒有解決問題,反而令衝突升溫。
.毒藥例子:「不是我的錯!我今天超級忙碌呢。你也知道我的日程密密麻麻的,為何你不自己通知小美我們今晚缺席呢?」
解藥就是「負責任」,即使只是衝突裡的一小部分。嘗試承擔責任、承認錯誤及明白對方的想法。
.解藥例子:「噢,我忘記了。我應該今早請你幫忙通知他們,因為我今日行程很緊湊。是我做錯了,我現在就通知他們吧!」
肩起衝突裡的部分責任(提示伴侶幫助完成任務),即使表達自己很忙碌,仍承認自己在衝突裡的可以有的角色,以預防情況惡化。當你很大壓力或感到被攻擊,你會想捍衛自己,但這樣做的話反而會得不償失。如果對方不就範或道歉,「防衛」只會令衝突升溫。因為「防衛」其實是指罵對方,而非健康的衝突管理方式。
第四種毒藥:築牆(Stonewalling)
解藥:先安撫自己情緒(Physiological Self-Soothing)
「築牆」是對「輕蔑」的常見反應。當聽者想退縮、「關機」或者純粹就是不想回覆對方。不與對方一起面對問題,「築牆」的人逃避問題,例如轉身離場、假裝忙碌或做一些分心的行為。當我們「築牆」時,我們是處於情緒高漲的狀態,不能理性冷靜地討論事情。
.毒藥例子:(不發一言,退縮)
解藥就是「先安撫自己情緒」,在吵架中途暫停15至20分鐘,分開冷靜一下。獨自做一些能安撫你的事情——例如看書或雜誌、出外走走、跑一會兒,做任何可以幫助你不再感到超負荷,在你感到準備好時才繼續對話。
.解藥例子:「我覺得我狀態很差,無法繼續討論。不如我們先休息一會兒,稍後再談?在冷靜下來時,我們才能好好處理今次的事。」
如果不休息,你只會「築牆」及抑壓自己的情緒,又或是最終向對方大爆發,兩條路都是死胡同。冷靜下來,才可以以尊重和理性的態度返回討論。要20分鐘這麼久是因為你的身體需要時間冷靜下來,這是生理上的需要。

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恭喜你!
現在你認識了這四種愛情毒藥(末日四騎士)和它們的解藥。要警惕啊!每逢看見愛情毒藥要出現時,請使出它們的解藥,並多多練習。離得末日四騎士愈遠,你們的關係就愈幸福快樂。
參考資料:
The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
https://www.gottman.com/blog/the-four-horsemen-recognizing-criticism-contempt-defensiveness-and-stonewalling/
The Four Horsemen: The Antidotes
https://www.gottman.com/blog/the-four-horsemen-the-antidotes/