梁海欣（項目幹事）

YouTube: Four Horsemen of the Apocalypse | The Gottman Institute

約翰高特曼博士（Dr John Gottman）發現了四種負面溝通模式，他稱之為「末日四騎士」（Four Horsemen of the Apocalypse），因為它們能摧毀愛情關係——當然也包括其他關係。發現如果出現這些溝通模式，但不改善的話，高特曼博士能預測這段愛情關係即將「玩完」，且準確度超過九成。以下將介紹這四種愛情毒藥，以及相應的解藥。

第一種毒藥：批評（Criticism）
解藥：溫柔地開始（Gentle Start-Up）

「批評」不是指對某些事的負面評價或對具體事情的投訴，而是對伴侶的人身攻擊，直接攻擊對方的核心人格。「批評」使聽者感到受辱、被拒絕及受傷，不利溝通。

．毒藥例子：「你常常只談及自己，為何你從來都是這麼自私？你從來都不為人設想！」

它的解毒是「溫柔地開始」，避免說「你XXX」這些指責對方的句子，反而多說「我XXX」這類談談自己感受和真實需要的話。我感到什麼？我需要什麼？

．解藥例子：「昨天的對話，我感到被忽略，我需要發洩一下。我們可以說說關於我的生活嗎？」

留意「我感到XXX」，接著是「我需要XXX」，然後尊重對方地請求滿足那個需要。不用指責或批評，這可避免將討論升溫至吵架。如果出現「批評」的情況，你們的關係不一定會立刻失敗。但如果「批評」持續地發生，它會引發其他更致命的「末日騎士」。如果這種溝通模式不斷升級，發生次數愈來愈多，衝突愈來愈強烈，最終會引致另一個「末日騎士」——「輕蔑」。

第二種毒藥：輕蔑（Contempt）
解藥：建立欣賞和尊重的文化（Build a Culture of Appreciation and Respect）

「輕蔑」是指不尊重、惡意嘲笑或諷刺對方、為對方起難聽的化名或向對方「反白眼」，目的是使對方感到被鄙視或覺得自己一文不值。「輕蔑」是以高姿態出現，是將自己放在比對方高一等的位置。

．毒藥例子：「你又忘了將碗碟放進洗碗機？呀… 你真是超級無用！我沒有時間再照顧多一名孩子了。」（反白眼）

它的解藥是「建立欣賞和尊重的文化」，有幾個方法可以做。其中一樣是常常讚揚小事，如果你持續地向對方表達欣賞、感激、鍾愛和尊重，你將會為你們的關係創造正面感覺，這能成為負面感覺的緩衝。你愈開心，你感到或表達輕蔑的機會就愈小。另一解釋方法是「魔法比例」五比一，5次快樂事情，能承載1次衝突。如果你們的快樂記憶遠超過衝突次數，你們就是在增加情緒銀行的儲蓄，使你們的關係可以走得更遠。

．解藥例子：「我明白你昨日很忙碌，但當我也加班晚了回家時，請記得將碗碟放進洗碗機啊，我會很高興的。」

這個解毒劑有用是因為它表達了諒解。對方知道伴侶沒有做漏了不是因為無用或惡意，因此不會以輕蔑對待對方，或站在道德高地。

第三種毒藥：防衛（Defensiveness）
解藥：負責任（Take Responsibility）

「防衛」是對「批評」的常見反應。當我們覺得被無理取鬧，我們會找借口或裝成無辜的受害者，期望對方會讓步。許多人在受到批評時變得防衛性強，「防衛」其實是指責對方，在說問題不在自己，而是對方。結果，不單沒有解決問題，反而令衝突升溫。

．毒藥例子：「不是我的錯！我今天超級忙碌呢。你也知道我的日程密密麻麻的，為何你不自己通知小美我們今晚缺席呢？」

解藥就是「負責任」，即使只是衝突裡的一小部分。嘗試承擔責任、承認錯誤及明白對方的想法。

．解藥例子：「噢，我忘記了。我應該今早請你幫忙通知他們，因為我今日行程很緊湊。是我做錯了，我現在就通知他們吧！」

肩起衝突裡的部分責任（提示伴侶幫助完成任務），即使表達自己很忙碌，仍承認自己在衝突裡的可以有的角色，以預防情況惡化。當你很大壓力或感到被攻擊，你會想捍衛自己，但這樣做的話反而會得不償失。如果對方不就範或道歉，「防衛」只會令衝突升溫。因為「防衛」其實是指罵對方，而非健康的衝突管理方式。

第四種毒藥：築牆（Stonewalling）
解藥：先安撫自己情緒（Physiological Self-Soothing）

「築牆」是對「輕蔑」的常見反應。當聽者想退縮、「關機」或者純粹就是不想回覆對方。不與對方一起面對問題，「築牆」的人逃避問題，例如轉身離場、假裝忙碌或做一些分心的行為。當我們「築牆」時，我們是處於情緒高漲的狀態，不能理性冷靜地討論事情。

．毒藥例子：（不發一言，退縮）

解藥就是「先安撫自己情緒」，在吵架中途暫停15至20分鐘，分開冷靜一下。獨自做一些能安撫你的事情——例如看書或雜誌、出外走走、跑一會兒，做任何可以幫助你不再感到超負荷，在你感到準備好時才繼續對話。

．解藥例子：「我覺得我狀態很差，無法繼續討論。不如我們先休息一會兒，稍後再談？在冷靜下來時，我們才能好好處理今次的事。」

如果不休息，你只會「築牆」及抑壓自己的情緒，又或是最終向對方大爆發，兩條路都是死胡同。冷靜下來，才可以以尊重和理性的態度返回討論。要20分鐘這麼久是因為你的身體需要時間冷靜下來，這是生理上的需要。

恭喜你！

現在你認識了這四種愛情毒藥（末日四騎士）和它們的解藥。要警惕啊！每逢看見愛情毒藥要出現時，請使出它們的解藥，並多多練習。離得末日四騎士愈遠，你們的關係就愈幸福快樂。

參考資料：
The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
https://www.gottman.com/blog/the-four-horsemen-recognizing-criticism-contempt-defensiveness-and-stonewalling/

The Four Horsemen: The Antidotes
https://www.gottman.com/blog/the-four-horsemen-the-antidotes/