梁海欣（香港性文化學會特約研究員）
取自Uplash
不知你是否同意，今天的愛情相當脆弱。不論是剛剛萌芽的愛情，或是相愛多年又已婚生了幾個孩子的夫妻；不論是鎂光燈下的明星，或是身邊認識多年的好友，但凡進入戀愛關係的，總會在路上遇上各種挑戰。
今日的年青人流行說「感建分」，即「所有感情問題一律建議分手」，然而，除了分手以外，真的沒有其他選擇嗎？婚姻戀愛專家約翰高特曼博士（Dr John Gottman）的網頁中提到，有統計數字顯示，情侶若願意尋求協助並學習新溝通技巧的話，有七成機會可以大大改善關係。能否成功修補關係，不在於問題本身，而是情侶如何面對該問題。[1]
美好的關係不是沒有衝突，而是懂得處理衝突
文章提到，在關係中有爭吵是正常的，但這些爭吵會造成壓力及不愉快感覺。情侶應好好學習如何解決關係的困難，並改善自己的健康和福祉。
當關係中的問題累積起來──就是同一個問題重覆又重覆、二人的心愈走愈遠、疲累得不想再嘗試修補關係──很自然就會猜想，分手會否比突破困難更容易的解決辦法。然而，許多情侶都沒有發現，大部分關係中的問題都不是關係殺手 (relationship-enders)。相反，這些問題其實是關係肥料(relationship-growers)，等待著正確地使用。
願意尋求協助並學習新溝通技巧者，七成有得救
高特曼網頁引用婚姻輔導組織Well Marriage指，[2] 婚姻輔導成效顯著，願意尋求協助並學習新溝通技巧者，有七成機會能大大改善關係。能否成功修補關係，不在於問題本身，而是情侶如何面對該問題。
每段關係都有觸礁的時候，有些情侶選擇分手，但有些人選擇把握機會深化關係。
關鍵在乎要了解到：有哪些問題是可以解決的（大多數問題都無法解決）；有哪些問題可能顯示著二人深層的不一樣；有哪些問題需要更深層的認識以彌合差距(bridge the gap)。高特曼網頁的文章，提供了修補關係的六步曲：
修補關係六步曲
第一步、創建適宜討論問題的安全空間(Create a Safe Space for Discussion)
要解決問題的第一步，不是立即鑽入問題裡，而是要先創建一個環境，讓大家能真誠對話。以下是一些方法：
首先，要選擇合適的時間。最好選擇休息或可以集中精神的時間，讓你和伴侶能充份地、專注地聆聽彼此，這是你們配得的。不要選擇精神狀況很差劣的時間，例如在辛勞工作的一天後，或是忙碌做飯後，或正在因其他事受困擾時，因為在這些時候要處理重大議題就更加困難。
其後，要建立共同規則。一些常見的規則是：不要打斷（俗稱插嘴）、不要辱罵、不提起過去的怨恨（俗稱翻舊賬）、當情緒過於激烈時要休息一下。如果任何一方感到太辛苦，他可以要求暫停對話20分鐘，不要追問為什麼。在休息後，應返回討論話題中。
再者，要拿走令人分心的東西。令人分心的東西，例如電話的通知聲、孩子的打擾、電視機的背景聲，都會搶走我們的專注力，使人難以集中精神，無法好好聆聽對方重要的心聲。
還有，要練習調節自己情緒。在開展重要對話前，要練習自我調節，例如深深地呼吸三口氣，這能平靜神經系統，有助穩定情緒，主自地進入對話，而不是在情緒牽動下作出反擊。
第二步、練習主動聆聽(Practice Active Listening)
這是很難學習到的。我們以為我們在聆聽，但我們只是在等待發言的機會、準備還擊、或因著所聽到的而情緒激動。
真正的聆聽──治療師們稱它為主動聆聽──是不一樣的。它是真正理解到伴侶的經歷，即使那是難以入耳的。
反射聆聽(Reflective listening)是指重覆伴侶所說的，顯出你有聽見了：「我聽到的是，當我在吃晚飯時看手機，你感到不被重視，因為看來我對於你過了怎樣的一天完全不感興趣。是這樣嗎？」這不是要表達同意或不同意的時候，而是要確保你的伴侶感受到被明白。
保持好奇心，而不是防備的心。當你伴侶分享到一些刺激到你的內容，忍住不要太快解釋或辯護自己。反而，應問：「你可否幫助我明白，你的感受是什麼？」或「在那些時刻，我做什麼事可以給你最大的幫助？」
接納情緒，而不需要認同事件。你可以說：「我看見你很沮喪」，而不用說「你感到沮喪是對的」。接納他們的情緒是真實且重要的，這是人們最常需要的東西。
主動聆聽的目標，是了解你的伴侶，以致他們感到被看見、被聽見──這能為修補與和解建立強大的基礎。
第三步、發掘底層需要(Identify Underlying Needs)
這就是修補關係的有趣之處。大部分的爭論都不是關於它們表面的樣子。例如，為著洗碗爭論不是真的關於洗碗，而是能否感到被重視。又例如，見朋友的計劃問題不真的在於見朋友，而是自主權或連繫朋友的需要。
關係中的一些常見的底層需要有：
– 安全（情感上及肢體上）Security and safety (emotional and physical)
– 欣賞與肯定Appreciation and recognition
– 自主權與獨立性Autonomy and independence
– 連結與親密Connection and intimacy
– 尊重與被顧及需要Respect and consideration
– 有共同的目標與意義Shared purpose and meaning
帶著好奇心，才能發問出更深入、更有洞見的問題，了解彼此的底層渴望及需要。例如：「現在什麼能讓你感到最受支持？」、「對你來說，這種情況最重要的是什麼？」、「如果我們不解決這個問題，你擔心會發生什麼事？」
當你能辨識到表面衝突下的真正需要時，對話更容易繼續，就像朋友般想一起努力達成共識，而不是站在對立的一方，爭著要取勝。
第四步、一起發明解決方法(Generate Solutions Together)
這是需要創意的一步。當你們二人都感到被聆聽及被明白後，你們就可以一起思考並尋找解決的辦法。這就是和解 (compromise)。
首先，可以由最天馬行空的點子開始。腦震盪一下吧，不要批評，就讓大家一起在安全的空間裡發揮創意及合作。請容讓點子隨意流動，不用恐怕被嫌棄或批評。試試想像一下所有天方夜譚的點子都有機會做到，不要太快批評或放棄任何一個想法。
隨後，尋找兩贏的方案。最好的方案是不需要其中一方為另一方犧牲的，而是可以滿足到彼此的核心需要。當談到解決辦法，有哪些同時具備意義、目標和價值呢？
然後，作出具體和做得到的協定。訂立的計劃要做得到和具體，才能將好的意圖轉化成真實的行為，這需要清晰的步驟，減少誤會及溝通失誤。不要說：「我們要好好溝通」，試著說：「我們每天晚飯後，與彼此談話10分鐘，不要玩手機，要問對方：『你今天的感受如何？開心嗎？』」
留意，計劃要有彈性。即使是最好的計劃，都需要調整的空間，因為你和伴侶、你們的處境都會隨著成長和改變。你們可以每月定期檢討協定，看看有什麼是有用的，有什麼需要調節。
記住，目標不是完美地解決所有問題，而是要創建現階段可行的方案，以致你們二人都能接受，並且你們能一起成長。
第五步、處理模式，而不僅僅是問題Address Patterns, Not Just Problems
這是很多情侶所忽略的：如果你們只是解決了表面問題，而沒有處理深層的模式，你們日後只會發生同一個衝突，只是以另一形式出現。
首先要找出那模式。大部分情侶都卡在可預計到的模式裡。例如一人提出問題，另一人防備心很強，第一人決定逼供，第二人迴避，結果二人冷戰又誤會對方。
然後，要結束這模式。一旦你看到這循環，你要中斷它。即是暫停一下，或說：「我發現我們現在又困在舊有的模式裡了。」
隨後，以新習慣抹去舊習慣。不僅要終止惡性循環，更要創建好循環。例如做感恩練習，每天都分享一件欣賞對方的事。又或是每周談談大家對這段關係的感受。
還有，要處理自己易受觸發的東西。有時，模式是由過去的經驗或創傷所帶動的。如果一方需要持續的安慰，是源於童年被遺棄，或者另一方迴避衝突，是源於在混亂的家庭中長大，那麼除了情侶雙方共同努力之外，這些更深層的問題，需要另作個別的醫治處理。
文章提到，當成功處理到一個模式，那效果將會是很棒的，因為這通常會為關係帶來正面的漣漪效應。
第六步、跟進與檢討Follow Through and Evaluate
當你們已展開對話、明白大家的需要、又創造了解決方法後，別遺漏以下重要一步：跟進與檢討。定期檢討及調節是必須的，這有助坦誠溝通、為自己言行負責、確保大家都在同一方向上。
要定期反思，不要等問題再浮面時才處理。例如每周或隔周約會談談，協定的事是否仍然可行。這些對話不需要很嚴肅，可以輕鬆地問：「對於我們新的睡前習慣，你覺得怎麼樣？ 」或「你對我們這周的交流感覺如何？ 」
此外，請有心理準備，任何計劃都不是完美的。你們有可能有時會再次滑進舊有模式當中。這不是失敗，這只提醒了我們，我們只是凡人。跌倒的關鍵是再次重新站起來，不需要帶著羞恥或責備。
請為小勝利而慶祝。例如，當你們爭吵得激烈，但沒有演變成打架，要欣賞彼此的克制。又例如當你們成功使用新的溝通工具，要為此而慶賀。這些一小步、一小步，將會帶來長遠的改變。
留意，要按需要調節。就如冬天有用的東西，夏天未必有用一樣。當你們二人處於輕鬆狀態下有用的東西，在二人忙碌的季節則未必有用。保持彈性，常常調整做法。
紅旗：何時真的要分手？
第一，虐待暴力行為。你的安全和福祉是重要的，假如對方有虐待、暴力的行為，不論是情感上、肢體上、財務上，這些情況都必須尋求外界協助，及考慮分手。虐待家暴不是可以一起解決的問題，這是嚴重的安全問題。如需求助，可致電社會福利署（熱線：2343 2255）、恬寧居（24小時熱線：2381 3311）、和諧之家（電話：2522 0434）等等。[3]
第二，如果有沉溺問題而無心解決，會對關係造成很大傷害。如果你的伴侶有沉溺問題但不願尋求協助，你應優先考慮自身安全及福祉。這不是你不愛他，只是你知道你不是救世主，你無法拯救他。
第三，核心人生目標及方向不一致，可能難以達成共識。例如一人極想要孩子但另一人不想。又例如一人信仰是他的核心身份，但另一人仇視宗教。又例如一人想在世界各處居住，但另一人想要落地生根。這些巨大鴻溝則難以跨越。
第四，持續不尊重或輕蔑的態度會破壞任何關係的基礎。如果你的伴侶常常忽略你的感受、嘲笑你的感覺、對你不屑一顧，並且沒有意欲改變這些模式，這種關係可能無法挽救。
第五，不斷出軌，卻沒有真心悔改或決心改變，可能預示著更深層的問題，難以修復。雖然有些情侶確實能從出軌的陰霾中走出來，但這需要完全坦誠、真心悔改，通常還需要專業人士的幫助。
感建分不如感建學
關係出現問題不代表你們不適合或不夠愛。衝突是一個邀請，邀請你們多了解自己和對方，邀請你們一起成長。
每一對能建立長久且深入關係的恩愛夫妻，都經歷過分手的邊緣，就是那些分手看似比克服困難更容易的時刻。一對情侶能愛得精彩，還是僅僅生還，分別不在於有沒有困難，而是他們如何面對困難。
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